uasiligh.ru

Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення можна розробити самостійно!

Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення для жінок

Інструктор в тренажерному залі, як і чітка програма вправ, необхідні, і для охочих поліпшити рельєфні форми свого тіла, і для бажаючих скинути зайві кілограми. Але якщо знайти зал з сучасними тренажерами не складає труднощів, то знайти хорошого інструктора - вже проблема. Доведеться стати тренером для себе і скульптором для своєї фігури. Можна самостійно розробити комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення або поліпшення форм. Принципи складання програми для тренажерного залу - не така вже й складна наука.

З чого почати тренування для схуднення в тренажерному залі?

Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення для початківців

Отже, перш за все чітко уявляємо собі бажаний результат і висловлюємо його в цифрах: вага, обсяг, розміри т.д. Виходячи з цього, визначаємо свою основну мету, яка і задає напрямок для програми тренувань:

  • схуднення

Для позбавлення жиру тобі доведеться налаштуватися на тривалі тренування з аеробного навантаженням. Для зменшення обсягу тіла збільшуй кількість повторень вправи, але не міняй вага.

  • Поліпшення рельєфу тіла

Тільки силові тренування з поступовим збільшенням навантажень приведуть в чудовий вид твої м'язи. Для того, щоб наростити м'язову масу в окремих місцях, використовуй мале число повторів вправи, але з великою вагою. Якщо ти зовсім не фанатик спорту і твоя фізична форма, м'яко кажучи, не спортивна, то перший місяць також слід віддати перевазі аеробних навантажень, а після захоплюватися «тягання заліза».

Типові жіночі помилки в тренажерному залі

Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення: поради

Наступним кроком буде прагнення уникнути головних помилок відвідування тренажерного залу і виключення їх зі своєї програми вправ. Давай розглянемо основні жіночі помилки в тренажерному залі.

1. Щоденне відвідування тренажерного залу

Для того, щоб м'язи добре тренувалися, а зайві кілограми танули на очах, організму необхідний відпочинок. Ідеальний ритм тренувань - три рази на тиждень. Давай можливість відновиться м'язам хоча б 48 годин

2. Повторення одних і тих же вправ

Програма для тренажерного залу повинна бути заснованою на тренуванні різних груп м'язів і мати тижневий графік, який через 2-3 місяці теж бажано поміняти, урізноманітнити.

3. Зменшення талії за рахунок тренування преса

Тільки загальне схуднення тіла може привести до тонкої талії, а тренування м'язів преса наводить лише красивою формою м'язів, якої не буде видно через шару жиру.

4. Боязнь силових вправ

Підняття тягарів - обов'язкова частина тренувань, яка необхідна не тільки для росту м'язів, але і для підтягування шкіри при схудненні.

5. Не пити воду

Вода - не зайва в тренажерному залі: вона допоможе тобі схуднути, зняти втому і зробити більше вправ.

6. Неправильна техніка виконання вправ на тренажерах

Не знаєш, як підійти до тренажеру? Запитай! Якщо ти не впевнена, тоді краще не роби, поки не розберешся: є велика небезпека нашкодити собі!

Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення

Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення: таблиця

Врахуй всі ці зауваження і переходь до розробки свого плану дій, який повинен складатися з наступних блоків вправ:

  1. Розминка (15 хвилин).
  2. Тренування «робочих» на сьогодні м'язів (до 50 хвилин).
  3. Кардіо-тренування (40 хвилин).
  4. Розтяжка (10-15 хвилин).

Після стандартної розминки, яка може складатися, наприклад з 5-хвилинного бігу, нахилів в різні боки (по 10 разів) і стрибків з присіданням (15 разів), переходь до основного комплексу навантаження м'язів.

Вправа

кількість підходів

Кількість повторень

Понеділок

Скручування на підлозі

2-3

15-20

розгинання ніг

2-3

12-15

Тяга верхнього блоку до грудей

2-3

12-15

Згинання рук зі штангою стоячи

2-3

15

Зведення ніг в тренажері

2-3

12-15

Тяга нижнього блоку до грудей

2-3

15-20

Згинання ніг лежачи

2-3

12-15

середа

бічні скручування

2-3

15-20

Жим штанги, лежачи на похилій лаві

2-3

10

Станова тяга

2

15-20

батерфляй

2-3

12-15

Згинання однієї ноги стоячи

2-3

12-15

Підйом ніг в тренажері

2-3

15-20

п'ятниця

Скручування на похилій лаві

2-3

12-15

Віджимання від лави

2-3

12-15

Розгинання рук на верхньому блоці

2-3

15

Випади з гантелями

2-3

15

Присідання «сумо» з гантеллю

2-3

12-15

Віджимання від підлоги

2-3

12-15

Розгинання гомілки, сидячи в тренажері

2-3

12-15

Основною частиною комплексу вправ в тренажерному залі для схуднення є кардіо-навантаження, які слід починати з 20 хвилин і, додаючи кожне тренування по 1 хвилині на кожному тренажері, доводити до 40 хвилин.

Приблизний комплекс аеробних вправ для кожного тренування:

  1. Активний біг на біговій доріжці - 5-7 хвилин.
  2. Скакалка - 2 хвилини.
  3. Велотренажер - 2 хвилини.
  4. Обертання обруча - 2 хвилини.
  5. Друге коло вище перерахованих вправ.

Між вправами роби хвилинну перерву, але не більше.

Після завершення основного комплексу зроби стреч-вправи на всі групи м'язів: розтяжку спини, рук і ніг.

Складання програми схуднення в тренажерному залі дуже індивідуально, і тільки твій власний організм підкаже, що слід змінити. Запам'ятай, що навантаження повинна бути адекватною, не перевтомлюватися, стеж за пульсом і не допускай появи задишки. Отримуй від тренувань задоволення, і тоді позитивні результати будуть тебе радувати із завидною регулярністю.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі
Комплекс вправ для схуднення в тренажерному заліКомплекс вправ для схуднення в тренажерному залі
» » Комплекс вправ в тренажерному залі для схуднення можна розробити самостійно!