uasiligh.ru

Вправи для стегон - чи можна скинути жирок?

вправи для стегонСтегна і сідниці багато жінок вважають найбільш проблемними зонами. Зміцнити м`язи і зробити стегна сильнішими і стрункими допоможуть спеціальні вправи для стегон.

Присідання з фітболом

Немає нічого кращого присідання для зміцнення внутрішньої поверхні стегон.

  • Помістіть фітбол між стіною і вигином нижньої частини спини.
  • Упріться стопами в підлогу, плечі розправте.
  • Згинайте коліна, опускаючись вниз на 25-50 сантиметрів, так щоб плечі утворювали квадрат по відношенню до зігнутим колін, в загальному, просто присідайте, утримуючи м`яч біля стіни. Затримайтеся в положенні присідання на три секунди, потім прийміть вихідне положення.
  • Почніть з п`яти повторень, поступово збільшуючи їх кількість до 12. Зробіть два-три підходи з перервами в 30 секунд.

балансуючий фламінго

У цій вправі задіяно кілька груп м`язів, тут і згинання рук і напруга м`язів торса і викидання ноги назад. Робіть вправу повільно, з часом ви навчитеся робити вправу правильно, дотримуючись потрібний баланс.

  • Візьміть неважку гантелю в праву руку, ліву руку покладіть на стегно.
  • Злегка нахиліться вперед, відводячи ліву ногу назад і піднімаючи її приблизно до рівня стегна. Під час виконання цього руху витягніть вперед праву руку.
  • Поверніть руку з гантелей так, щоб долоня дивилася в стелю, і зробіть рух як при тренуванні біцепса, тобто зігніть руку з гантелей. Поверніть ногу вниз, торкнувшись підлоги носком стопи, повторіть вправу 12 разів. Чи не згинайте ліву ногу в той час як ви сгибаете праве коліно.
  • Потім зробіть те ж саме на іншу ногу. Встаньте, ліва нога вперед, гантеля в лівій руці, нахиліться вперед, піднімаючи праву ногу до рівня стегна.
  • Одночасно витягніть ліву руку вперед, зробіть згин на біцепс, опустіть ногу вниз торкнувшись підлоги носком стопи і повторіть знову 12 разів.

комбіновані присідання

  • Присідайте вниз, згинаючи коліна на 90 градусів.
  • Потім підстрибніть вгору і м`яко поверніться в положення присідаючи. Для більш пружного стрибка використовуйте силу ніг і сідниць, як ніби виштовхуючи тіло вгору.
  • Повертатися з стрибка в присед намагайтеся якомога м`якше, настільки м`яко наскільки це можливо з зігнутими колінами. Вага перенесіть на задню частину стопи, тобто на п`яти.
  • Зробіть три підходи по 8 повторень.

Кругові рухи ногами

Якщо цю вправу дається вам занадто легко, пробуйте під час кругового руху ноги прочитати алфавіт. Навряд чи ви доберетеся до останньої букви, але в міру зміцнення м`язів, результати поліпшуватися.

  • Ляжте на підлогу, витягніть руки з боків тулуба долонями вниз.
  • Підніміть ногу вгору, витягаючи носок до стелі і почніть повільно обертати ногу по колу, починаючи із зовнішнього боку.
  • Вдихніть і опишіть лівою ногою уявний коло на стелі, нога повинна повністю рухатися, але стегна залишатися нерухомими. Намагайтеся не піднімати ліве стегно.
  • Опишіть коло на стелі п`ять разів за годинниковою стрілкою, потім повторіть те ж рух проти годинникової стрілки.
  • Поміняйте ноги і повторіть те ж саме.

Випади з гантелями

Ця вправа не тільки зміцнює стегна, але і розтягує колінну чашечку і гомілки.

  • Поставте ступні на ширину стегон, в кожну руку візьміть гантелі по 1,5-2 кг.
  • Зробіть випад вперед лівою ногою, потім випрямити ногу, при випаді ваше праве коліно опускається вниз, але не стосується статі, а зупиняється в декількох сантиметрах від поверхні.
  • Утримуйте тулуб перпендикулярно підлозі, вага повинна бути рівномірно розподілений на обидві ноги. Вирівняйте переднє коліно і гомілку, утримуючи вагу на п`яті, а не на кінчиках пальців.
  • Виконуйте вправу протягом 30 секунд, потім змініть ногу і робіть ще 30 секунд.

Більш складний варіант цієї вправи виглядає наступним чином:

  • Підніміть гантелі вгору на рівень плечей, долоні дивляться вперед.
  • Зробіть випад вперед однією ногою, потім поверніть ногу назад, поставивши ступні разом і не роблячи перерви, зробіть випад іншою ногою. Чергуйте ноги протягом 60 секунд.
  • У фінальній стадії руху додайте вправу на біцепс. Після кожного випаду вперед піднімайте коліно ноги, що стоїть позаду, вгору до рівня стегна.
  • Зігніть руки з гантелями і поверніться в випад. Повторіть випад із згином рук на одну ногу протягом 30 секунд, а потім на іншу протягом такого ж часу.

Присідання з витягнутими руками

Ця вправа нагадує асану з йоги під назвою Уткатасана. Коли ви стискаєте коліна, уявіть, що ви затискаєте між ними щось дуже цінне.

  • Прийміть позу як ніби ви сідаєте на стілець, напружте м`язи преса, внутрішні сторони і щиколоток притиснуті один до одного, стегна знаходяться в положенні полуприседа, гантеля - в витягнутих над головою руках.
  • Перенесіть вагу тіла на передню частину стопи і опускайтеся вниз, контролюючи положення нижньої частини ніг і злегка піднімаючи сідниці вгору. Виконуйте пружні рухи вгору-вниз, повторіть 8-12 разів.

Пліє як різновид присідань

  • Поставте ноги трохи ширше плечей, плечі розправте, шкарпетки стоп дивляться назовні.
  • Опускайтеся в положення присідаючи, одночасно витягуючи руки перед собою.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть знову. Намагайтеся робити настільки глибокі присідання, наскільки це можливо, але не допускайте того, щоб коліна виходили за шкарпетки.
  • Не піднімайте куприк вгору і максимально напружуйте сідниці. Торс повинен бути рівним, коліна не виходять за лінію шкарпеток.
  • Виконуйте вправу протягом хвилини, для посилення ефекту, злегка затримайтеся в нижній частині присідаючи.

Присідаємо і підбираємо

Ідеальне вправу для передньої поверхні стегна.

  • Поставте ноги на ширину плечей, візьміть у руки неважкі гантелі.
  • Зігніть коліна на 90 градусів, одночасно ставлячи гантелі на підлогу, за стопами.
  • Підніміться і швидко присядьте знову, взявши гантелі в руки.
  • Повторюйте вправу протягом однієї хвилини, чергуючи опусканні гантелей і їх підняття.
Поділися в соціальних мережах:

Схожі
Фітнес: вправи на основні групи м`язівФітнес: вправи на основні групи м`язів
Найефективніші вправи для сідниць і стегонНайефективніші вправи для сідниць і стегон
Вправи для м`язів животаВправи для м`язів живота
Вправи для підвищення гнучкостіВправи для підвищення гнучкості
Вправи для стегонВправи для стегон
Вправи для стегон і сідниць в тренажерному залі для дівчат.Вправи для стегон і сідниць в тренажерному залі для дівчат.
» » Вправи для стегон - чи можна скинути жирок?