uasiligh.ru

Силова аеробіка для схуднення: види тренінгу, вправи

Що ж являє собою силова аеробіка? Виходячи з самого визначення, можна вже починати міркувати про те, що це комплексне тренування. Що значить комплексна? Вона поєднує в собі елементи 2 різних типів тренінгу - силового, спрямованого на опрацювання м`язів і збільшення загальної м`язової маси, і аеробного, або кардиотренинга, мета якого, в першу чергу, наситити організм киснем і прискорити метаболізм. Кожен з них ефективний по-своєму. Суть наступна - два різних підходи скоординували в один.

Що працює під час силового заняття з елементами аеробіки?

  1. Активно залучаються до роботи практично всі м`язи тіла: плечі, біцепси, м`язи кора, квадріцепси, сідниці і так далі.
  2. Прискорюється пульс, відбувається підвищення кровообігу, прискорюється метаболізм і поліпшується робота серцево-судинної системи.

Якщо бути конкретніше, то силова аеробіка - принцип виконання силових вправ в прискореному, тобто аеробному темпі.

система тренування

Заняття на перший погляд нагадують звичайну кардиотренировки. Перші хвилин п`ять-десять відводяться підготовчим вправам, розминаючим тіло цілком. Після того, як розминка закінчилася, настає основна частина тренування. Тут активно навантажуються плечові м`язи, сідничні, м`язи ніг і черевного преса.

Система тренування силової аеробіки

Послідовність вправ може змінюватися. Тобто, можна йти за принципом знизу-вгору, тобто від ніг до плечей. Можна йти зверху-вниз, від плечей до ніг. Буває, що прес тренується окремо, але може бути включений в основну послідовність вправ. Для досягнення максимального ефекту в 1 вправі задіють як можна більше м`язів. Поширені різні нахили і випади. Одним з яскравих прикладів силового-аеробного тренінгу можна вважати кругову тренування.

Ускладнення, які використовуються при тренуваннях

  1. гантелі. Не варто будувати з себе культуриста і брати відразу занадто велику вагу. Максимально допустима вага 10 кг, мінімум - 1 кг.
  2. Пампи. Являють собою різновид аеробних штанг. Як правило, їх вага не перевищує 30 кг.
  3. бодибари. Свого роду обтяжені палиці. Маса їх досягає десь 5 кг.

тривалість занять

  • Одне тренування максимум повинна тривати 40-60 хвилин. Якщо більше - то це буде перенапруження організму. Менше-недостатня ефективність.
  • Заняття повинні проводитися 2-3 дні на тиждень. Між тренуваннями рекомендується залишати 1-2 день для відпочинку, для того щоб відновилися м`язи.

Силова аеробіка - вправи

1. Нахили з використанням бодибар або вправа «Доброго ранку«. Палка розташовується на рівні плечей за головою. Ноги знаходяться в положенні на відстані рівному ширині плечей. Нахили виконуються в 3 боку - вправо, вліво, вперед. Це 1 цикл. Після нього - повернення в початкове положення. Таких циклів виконуємо 15-20 штук. Ефективно опрацьовуються косі м`язи живота, прямі м`язи спини і прес.

Вправа

2. Випади з палицею за плечима. Знову приймаємо положення, коли палиця знаходиться на плечах, за головою. Ноги на відстані ширини плечей. Робимо широкий крок вперед з правої ноги і присідаємо так, щоб в лівій нозі створювався кут 90 градусів. Якщо хочете зробити Акентьєв на стегна, виконайте звичайний крок, щоб коліно лівої ноги практично було на підлозі (кут менше 90 градусів), і виходило на рівень з п`ятою правої ноги. Повертаємося в початкове положення. Повторюємо те ж саме з лівою ногою. Таких повторів здійснити 10 разів з кожною ногою. опрацьовується зона - стегна, ягодніци і косі м`язи живота. Основні працюють м`язи: Велика сідничний, підколінні сухожилля, квадріцепси. Якщо ви хочете зробити акцент на чотириглаві м`язи стегон, виконайте вправу зі звичайним кроком. Якщо ж ви хочете зробити акцент на попу, тоді робіть випади з широким кроком.

Вправа

3. Вправа з аеробного штангою. Стоїмо, ноги стандартно маємо по ширині плечей. Штанга лежить на підлозі. Що робимо?  Нахиляємося до штанги і беремо її обома руками. Потім зусиллям ніг ви повинні підняти її на рівень пояса. Продовжуємо піднімати штангу вгору. Як тільки вона виявилася на рівні грудей, витягуємо руки вперед і присідаємо. Завершується вправу в зворотній послідовності. Всього повторити 3-4 вправи. Під час його виконання працює все тіло. В першу чергу, ноги, руки і спина.

Насправді, вправ, які застосовуються на груповий тренуванні по силовий аеробіки набагато більше. Я лише перерахував кілька з них. Докладніший тренувальний план яскраво продемонстровано на відео.

ефективність тренування

  • Призводить м`язи в тонус
  • Допомагає спалити зайві калорії і позбутися від зайвої ваги, при цьому максимально зберігає вже наявну м`язову масу
  • Бореться з целюлітом
  • Прискорює обмін речовин
  • покращує настрій
  • Бореться з рихлістю тіла

показання

У вас є бажання привести в порядок свою фігуру і поліпшити самопочуття? Тоді силова аеробіка для вас. Якщо у вас є вже досвід в тренуваннях, то це шанс спробувати щось нове і урізноманітнити свої заняття. Навіть якщо ви давно займаєтеся силовий аеробікою, то вправи в комплекс можна включити абсолютно різні.

Протипоказання

Варикозне розширення вен. Під час інтенсивного тренування, йде велике навантаження на нижні кінцівки. Якщо у вас є схильність до варикозу, найкраще поберегти себе і виконувати комплекс вправ на розтяжку після тренування. Також, слід добре розминатися перед основною частиною силової аеробіки. В принципі, якщо ви займаєтеся з кваліфікованим тренером, він (а) повинен (а) потурбуватися про те, щоб разминочная частина тренування була присутня.

Проблеми з серцево-судинною системою. Під час тренування дуже сильно навантажується серцевий м`яз. Силовий аеробікою ні в якому разі не можна займатися людям, у яких є проблеми з серцем. Найкраще займатися менш інтенсивними тренуваннями, наприклад - стретчинг. Для вимірювання пульсу і уникнення перевантаження, можна використовувати спеціальні наручні фітнес-пульсометри.

Проблеми з хребтом. Так як тренування носить силовий характер і не виключає використання обтяження, то само собою великих навантажень під час фізичних вправ буде піддаватися спина. Хребет не завжди в змозі впоратися з зайвим навантаженням. Як результат - грижі та інші хвороби. Якщо є серйозні проблеми з поставою, слід проконсультуватися з лікарем. Найкраще, при хворобах хребта, вибирати менш інтенсивні тренування, щось на подобі пілатесу.

Гіпертонія. Високе навантаження може сильно підняти тиск, що недобре позначиться на самопочутті. Тому, якщо у людини є проблеми зі здоров`ям з цієї області, найкраще уникати тренування з подібною інтенсивністю. Знову ж таки, ви можете використовувати смарт-браслети, які дозволяють вимірювати тиск.

Плюси силової аеробіки

  1. Спалюється зайвий жир з мінімальною втратою м`язової маси. Щоб при тренуваннях такої інтенсивності зберегти м`язи, необхідно правильно харчуватися. тут ви знайдете докладний посібник про те, як це робити. Подібний тренінг і здорове харчування допоможе вам підтягти свою фізичну форму, прибрати живіт і підтягнути м`язи кора.
  2. При правильному підході можна ТРОХИ збільшити м`язову масу. Однак в цьому плані не варто очікувати якихось істотних зрушень. Все-таки основна частина тренування складається з аеробних вправ, які передбачають тривалу фізичну активність з високою інтенсивністю. Тому, скоріше за все, навіть при правильному харчуванні, і компенсації витрачених калорій за рахунок білків і повільних вуглеводів, набір м`язової маси буде несуттєвим. Подібний тренінг спрямований більше на жиросжигание, а не на набір маси. Але, плюс в тому, що завдяки додатковим ваг, ви можете відмінно підтягти своє тіло, збільшити силову витривалість і зберегти м`язову масу (за умови правильного харчування природно).
  3. За короткий проміжок часу ви витрачаєте велику кількість калорій. За 60 хвилин навантаження подібної інтенсивності можна спалити до 400-600 кКал.

Мінуси силової аеробіки

  1. Новачки навряд чи зможуть впоратися з таким навантаженням. Та й намагатися не варто, так як подібний тренінг підходить для більш-менш підготовлених людей. Адже заняття передбачають інтенсивні тренування з вагою. Занадто різкий рух може привести до розтягування або травмі.
  2. Не підходить для домашніх тренувань. Найкраще займатися цим видом аеробіки з тренером в спеціально обладнаному залі. Тим більше, якщо вдома є безліч спокус перепочити, зупинити тренування, через що, власне, прогресу майже не буде, то на груповий тренуванні халтурити не вийде.
  3. Занадто сильно наростити м`язи неможливо. Думаю, вже всі зрозуміли чому. В принципі, для багатьох дівчат це більше ПЛЮС, ніж мінус. Хто відмовиться схуднути і заодно підтягнути тіло.
  4. Деякі протипоказання і обмеження до тренувань. Якщо у вас є проблеми з суглобами, різні захворювання, запалення суглобової сумки, виконувати тренування з подібною інтенсивністю можна. До речі, якщо вже згадали цю тему, раджу прочитати наступну статтю, щоб знати, як зберегти здоров`я своїх суглобів - «Як зберегти свої суглоби здоровими виконуючи силові вправи?».

Деякі види програм по силовий аеробіки

  • Power Ball - силове заняття, де додатковим обладнанням виступає м`яч. Це як раз той варіант силового тренування, коли знімається навантаження з м`язів хребта. Вправи здатні сформувати правильну поставу. Підходить для людей з різними рівнями підготовки.
  • Body Sculp - тренування, яка передбачає наявність спортивного обладнання. В їх ролі - степ-платформи, гантелі, гімнастичні бодибари. Опрацьовуються абсолютно всі м`язи. Темп інтенсивності тренування середній або високий.
  • Magic Power - комплекс вправ, спрямований на зміну форм таких проблемних зон, як прес, стегна і ягодніци. Використовується метод статичного навантаження. Допомагає сформувати красиву фігуру. Підходить для багатьох.
  • Energy Zone - тренінгова система, основне завдання якої - збільшити рівень загальної витривалості організму. Підходить тільки для людей з хорошими фізичними даними, так як виконується в досить прискореному ритмі.
  • ABT - тренування, під час якої особлива увага приділяється проблемам нижній частині тіла. Використовується додаткове спортивне обладнання. В цикл вправ входять вправи на розтяжку, заспокійливі м`язи.
  • Upper Body - силове заняття, спрямоване в основному на верхню частину тіла. Активно задіюються плечі, руки і черевної прес.
  • Core Barbell - високоинтенсивний метод виконання силових вправ. В ході циклу вправ задіюються не тільки основні груп м`язів, але і більш дрібні, рідко проробляються під час звичайних тренувань. Цього вдається досягти за рахунок того, що застосовується деяка нестійка поверхню.

висновки

Отже, можна підвести підсумки. Силова аеробіка досить ефективна при схудненні. Що найголовніше, подібний вид тренінгу дозволить добре підтягнути м`язовий корсет. Залишається справа за малим: правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя. Кількість вправ в цьому виді аеробіки дуже багато: віджимання, випади, бурпі, присідання і так далі. Подібне різноманітність не дасть вам занудьгувати, а сам тренувальний процес не набридне. Також, можна урізноманітнити тренінг доп. інвентарем, наприклад - упори для віджимання.

Тренуватися можна як у тренажерному залі, так і на групових заняттях. В принципі, краще всього виконувати вправи в групі з кваліфікованим тренером. Як вже говорилося раніше, так у вас не буде зайвого спокуси перепочити і розслабитися. Звичайно ж, достаток різного інвентарю в залі дозволить вам виконати набагато більше вправ. Однак в «годину пік», коли людей дуже багато і всі штанги і гантелі зайняті, дуже складно провести повноцінне тренування з необхідним темпом. Це ще одна причина записатися саме на груповий тренінг.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі
Вправи, якими можна замінити бігВправи, якими можна замінити біг
Вправи для схуднення нігВправи для схуднення ніг
Вправи для занять шейпінгомВправи для занять шейпінгом
» » Силова аеробіка для схуднення: види тренінгу, вправи