uasiligh.ru

Базові вправи на біцепс у формуванні сильних рук

М`язи верхньої частини чоловічого торса частенько привертає увагу. Розвинені плечі сприймається як символ сили і мужності. Домогтися рельєфних обсягів новачкам - не просто. Для початку треба освоїти базові вправи на біцепс. Стаття підкаже перші спортивні програми на двоголову м`яз плеча.

Навіщо потрібні базові заняття

Рідкісного атлету вдається відразу сформувати руки чудового обсягу. Збільшення їх обсягу і маси пов`язано з багатьма причинами:

  • індивідуальна генетика;
  • використовується тільки серйозно розроблений комплекс для кожного спортсмена;
  • правильне харчування для відновлення організму, дотримання обсягу споживаного білка в добу, загальний режим харчування і життя.

Базові вправи на біцепс рекомендується включати в роботу з самого початку. Навантажуючи всю м`яз, вони сприяють її нарощування, підвищенню загальної сили. Вірне виконання всіх дій комплексу - обов`язково. Тільки тоді організм отримає потрібну навантаження, буде стимульований швидке зростання рук.

Популярні базові вправи на біцепс

Особливості початкових занять

Новачки, які нарощують красиві руки, повинні дотримуватися кількох правил:

  • Чи не обтяжувати організм щоденними ходінням в спортивний зал, поки він не звикне до серйозних навантажень. Можна почати в тиждень з 3 днів по 1 годині.
  • Безпосередньо самі біцепси в цей час тренують раз в 1-2 тижні. Інакше не буде своєчасного відновлення і потрібного зростання.
  • Треба максимально дотримуватися бази на біцепс. Ізолюючий тренінг для шліфування м`язового рельєфу доведеться залишити на наступні роки.
  • Спочатку за одне заняття в спортзалі на двоголову м`яз виконується по 1-2 вправи.
  • Краще кількість повторів:
    8-12 - в зростання,
    6-8 - в збільшення сили.
    За тренування виконується по 2-3 сету тривалістю в хвилину.

Відео вправ для рук

  • Для усунення м`язового звикання через кілька занять необхідно міняти спортивний комплекс.
  • Обов`язково прогресивне збільшення навантаження. Через 2-3 заняття - поступове збільшення ваги.
  • Для опрацювання двоголового м`яза можна обережно вводити прийоми Супертренінг. Необхідно пам`ятати, що інтенсивність занять збільшує час відновлення організму.
  • Двоголові м`язи, як правило, тренуються зі спиною, грудьми, з передпліччям і дельтами.

Відео базових вправ на біцепс

Первинна робота включають заняття з гантелями і штангою, а складні тренажери залишаються на детальне опрацювання тіла.

  • Підйом штанги стоячи, хватом знизу. Техніка: в колінах зігнуті ноги на ширині плеч- з притиснутим ліктями, спина випрямлена. Штангу повільно піднімають до плечей, і, не розслабляючи м`язів, опускають у вихідне положення.
  • Поперемінний підйом гантелі стоячи. Руки у вправі щільно притиснуті до тулуба, кисті розгорнуті всередину, спина распрямлена. При підйомі ваги великий палець кисті руки направляється назовні. Не знімаючи напруги, гантель повільно опускається.
  • «Молот» - по черзі підйом гантелі на похилій лаві. Гантель береться нейтральним хватом і піднімається до рівня плеча. На максимальній висоті посилюється напруга біцепса, потім рука опускається в початкове положення. Відхилення спини не допускається.
  • Підйом штанги або гантелей сидячи «на лаві Скотта». Руки кладуться на підставку кистями догори, задньою поверхнею плеча. Штанга (краще з вигнутим грифом) або гантелі подаються партнером. В крайньому верхньому положенні, треба напружитися. Потім вага повільно опускається в початкове положення.

Думки спортсменів, які пройшли початкову опрацювання біцепсів

Ілля, 24 роки, 3 роки бодібілдингу: «Коли починав, захоплювався підтягуванням. Потім зрозумів, що так більше навантажуються найширші, а не двоголова. Перейшов на гантелі ».

Максим, 31 рік, 4 роки спорту-«Я спочатку по 3-4 дня відпочивав між тренінгом, потім тренінг став учащати. Займатися було для легких важко, довелося розлучитися з сигаретами ».

Сергій, 29 років, 1,5 року в тренажерному залі: «Стоячи згинаю руки зі штангой- підйоми на Скотта-лаві, згинаю руки зі штангою зворотним хватом. Відчуваю себе сильніше ».

Щоб створити красиві сильні руки швидкими темпами буде потрібно час, терпіння і грамотний підхід.

А як Ви накачували біцепс? Якими спортивними комплексами користувалися?

Поділися в соціальних мережах:

Схожі
Вправи на біцепс з гантелямиВправи на біцепс з гантелями
Вправи на груди і плечіВправи на груди і плечі
Найефективніші вправи на біцепс стегнаНайефективніші вправи на біцепс стегна
Вправи для обвислих рук, доступні в домашніх умовах.Вправи для обвислих рук, доступні в домашніх умовах.
» » Базові вправи на біцепс у формуванні сильних рук