uasiligh.ru

Набираємо м`язову масу і спалюємо жир: 6 вірних способів

Нерідко в статтях про бодібілдинг і фітнес, орієнтованих на чоловіків, можна прочитати про необхідність набору "грубої" маси, щоб збільшити м`язову масу. Однак багатьох жінок такий спосіб абсолютно не влаштовує.
Нарощування м`язів, одночасно спалюючи жир - непроста і комплексне завдання. Для м`язового зростання необхідно правильно харчуватися. Але однієї правильної раціону недостатньо. Щоб досягти максимально ефективного результату, необхідно виконувати силові вправи в поєднанні з інтенсивними кардіотренуваннями.

У цій статті ми опишемо найбільш дієві способи, які допоможуть зберегти баланс між нарощуванням м`язової маси і спалюванням жиру.Вживайте більше білка.carneПротеїн слід приймати у великих кількостях: збільште добове вживання білка до 4 м на 1 кілограм ваги. Саме таку пораду дають бодібілдери з багаторічним стажем. Пропорційний розподіл протеїну протягом доби дозволяє захистити м`язи від катаболізму. Коли організм насичений амінокислотами, йому немає необхідності руйнувати наявну м`язову тканину. Достатня кількість білка - це приблизно 300 м в день для здорової жінки. Крім того, недавні дослідження показали, що дієта з високим вмістом білка допомагає швидше спалювати зайві калорії. Це явище називається термічним ефектом їжі.Тренуйтеся для нарощування м`язів, а не для спалювання жиру.musculwomВитрачати час на нескінченні кругові тренування з легкими вагами і безліччю повторень - не найкращий спосіб для збільшення м`язової маси. Спробуйте комбінувати такі складові вправи як станова тяга, присідання, випади і жим. Ці вправи дають можливість займатися з великою вагою і задіють максимальна кількість м`язів, тому вони є основою кожного тренування. Поступово, від заняття до заняття, збільшуйте вагу снаряда, але так, щоб можна було виконати за 5-8 повторень в кожному підході. Можна виконувати і більшу кількість повторень, але в цьому випадку рекомендується використовувати такі ваги, з якими можна буде зробити на межі 15-20 повторень.Знизьте вживання вуглеводів.Кількість вуглеводів необхідно знизити. Чи не прибрати повністю, а знизити до рівня ефективного використання. Вживайте вуглеводи в той час, коли вони приносять найбільше користі: за дві години до тренування і відразу після неї. Інша частина вуглеводів протягом дня повинна надходити в організм з овочів з високим вмістом клітковини. Вони є прекрасним му енергії і притупляють почуття голоду. У дні інтенсивних тренувань можна вживати до 3-х р вуглеводів на 1 кілограм ваги протягом дня. При надмірній вазі цю норму краще знизити до 2 м на кілограм ваги. У дні, вільні від тренувань, цілком достатньо буде 1,5-2 м вуглеводів на кілограм ваги.Включіть у свій раціон корисні жири.fatБагато жінок нещадно викорінюють зі своєї дієти будь-які жири. Так, в результаті вони втрачають зайві кілограми. Але разом з тим шкіра втрачає еластичність і пружність, стає в`ялою, волосся тьмяніють, а нігті стають крихкими і ламкими. Жири відіграють важливу роль у підтримці оптимальної структури клітин і рівня гормонів, що має велике значення для м`язів і їх зростання. Крім того, жири забезпечують відчуття ситості на тривалий час. Намагайтеся вживати щодня по 1 м жиру на кілограм ваги. Переконайтеся в достатній кількості і різноманітності жирів, що входять в ваш раціон (Омега-3, Омега-6).Необхідні корисні жири містяться в жирній рибі (сьомга, лосось, сардини). Також ними багаті насіння льону, насіння Чіа, волоські горіхи, яєчний жовток, авокадо, оливкова, конопляне і кокосове масло, горіхи макадамія.Обмежте калорійність раціону.Для того, щоб наростити м`язи і при цьому скинути зайву вагу, потрібно знайти свою калорійну "ватерлінію" - норму, яку бажано не перевищувати. Необхідно отримувати ту кількість калорій, яке буде досить для нарощування м`язів і, в той же час, буде стимулювати використання запасів жиру. Пам`ятайте, що ви не на дієті! Ваше завдання - наростити м`язову тканину і одночасно з цим скинути зайву вагу.Виконуйте кардіотреніровки для спалювання жиру, а не калорій.Одна з найпоширеніших помилок в процесі спалювання жиру - це виконання тривалих сеансів стаціонарних кардиотренировок. Однак вони спалюють калорії, а не жир. Більш того, такий тип фізичного навантаження може привести до дефіциту калорій. В результаті, організм через брак калорій почне спалювати м`язову, а не жирову тканину. Тому краще віддати перевагу високоинтенсивним інтервальним кардіотреніровки (HIIT). Після 3-х хвилинної розминки виконаєте перший інтервал на 60 секунд. Потім зробіть невелику перерву на 2-3 хвилини, після чого знову почніть виконувати інтенсивні вправи. Суть HIIT - у виконанні інтервалів на межі сил, в повну потужність. Такі тренування - велике навантаження для організму, тому не варто їх виконувати кожен день. 1-3 заняття в тиждень буде досить, починати слід з малого, поступово нарощуючи темп. Якщо ви відчуєте, що такі кардіотреніровки виснажують і позбавляють енергії, їх варто обмежити і зменшити навантаження.Будьте здорові і не забудьте поділитися статтею з друзями
Поділися в соціальних мережах:

Схожі
Харчування для бодібілдерів-вегетаріанцівХарчування для бодібілдерів-вегетаріанців
Пивні дріжджі для набору вагиПивні дріжджі для набору ваги
Вегетаріанство і бодібілдинг. Чи можна так набрати масу?Вегетаріанство і бодібілдинг. Чи можна так набрати масу?
Кругова тренування на силу і масуКругова тренування на силу і масу
Яка добова норма споживання білка?Яка добова норма споживання білка?
» » Набираємо м`язову масу і спалюємо жир: 6 вірних способів