uasiligh.ru

Як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах?

Далі піде мова про те, як накачати біцепс і трицепс, не виходячи з власної квартири. Особливістю подібних тренувань буде вільний графік і цілком комфортні умови. Тому рекомендуємо запастися цілеспрямованістю і придбати елементарні снаряди, після чого можна сміливо приступати до занять вдома. Далі піде докладний опис, про те як правильно накачати біцепс в домашніх умовах з розкриттям кількох секретів, які допоможуть вам стати володарем шикарного рельєфу.

Як правило, для таких занять використовують лаву Скотта, яка дозволяє ізолювати біцепс і зробити упор на нижню його частину. Але даний снаряд можна зустріти лише в спортзалі. Щоб накачати біцепс в домашніх умовах, краще всього використовувати гантелі або невелику штангу, еспандер. Ви також можете урізноманітнити тренування віджиманнями і заняттями на турніку. На сьогоднішній день в мережі знаходиться більш ніж достатньо відео- і фотоматеріалів, які наочно демонструють, як накачати біцепс в домашніх умовах без зайвих витрат і навіть без заліза, частина з яких ви знайдете на цій сторінці.

Перш ніж почати виконувати вправи на біцепс, слід ознайомитися з особливостями його будови. Біцепс або двоголовий м`яз, грає роль справжнього культу, як серед досвідчених спортсменів, так і серед новачків. Як видно з назви, біцепс має 2 головки - внутрішню (або коротку) і зовнішню (або довгу). Ці частини біцепса також називають внутрішній і зовнішній пучок. Для тренування кожного з них існують свої нюанси, які слід враховувати, щоб правильно качати біцепс в домашніх умовах.

Вправи на біцепс на турніку

Якщо у вас вдома є міцний і надійний турнік, ви можете виконувати вправи на біцепс, підтягуючись нешироким зворотним хватом. Для цього варто придбати хороші тренувальні рукавички, в іншому випадку вже за тиждень ви отримаєте мозолі на руках.

Щоб максимально накачати біцепс в домашніх умовах за допомогою підтягувань, рекомендуємо виконувати наступний режим вправ:

  1. При першому підході здійсните максимум підтягувань.
  2. Відпочиньте 2 хвилини. Під час другого підходу зробіть на 2 підтягування менше, ніж в перший раз.
  3. Відпочиваємо 3 хвилини. Повторюємо кількість підтягувань, яке ми зробили під час першого підходу.
  4. Після хвилинного відпочинку приступаємо до четвертого, останнього підходу. Виконуємо таку саму кількість вправ, що і під час другого підходу.
  5. Відновлюємо дихання після підтягувань.
  6. Закріплюємо тренування віджиманнями.

Протягом першого тижня таких тренувань рекомендується виконувати вправи через день. Далі можна приступити до режиму 3/1, тобто 3 дні тренувань, 1 день відпочинку.

Безумовно, настільки інтенсивна програма дуже ефективно позначиться на стані ваших м`язів і допоможе швидко накачати біцепс.

За місяць тренувань ви зможете збільшити обсяг м`язової маси, причому це торкнеться не тільки біцепса, а й спини.

Як накачати біцепс за допомогою гантелей?

Не менш популярним снарядом для тренування біцепса є гантелі. Вони легше штанги, тому їх зручніше перевозити і зберігати вдома. При використанні гантелей, так само як і у випадку зі штангою, слід витримувати правильну техніку і застосовувати різноманітні вправи, щоб задіяти всі частини двоголового м`яза.

Ми пропонуємо вам скористатися методикою професійних спортсменів, які напевно знають, як накачати біцепс гантелями. Вам знадобиться стілець зі спинкою, махровий рушник і гантелі. Спинка стільця допоможе вам ізолювати біцепс.

Вправи для біцепса з гантелями на стільці

  1. Поверніть рушник в 2-3 рази і покладіть на спинку стільця.
  2. Поставте коліно правої ноги на сидіння, при цьому праву руку зафіксувавши на верхньому ребрі спинки стільця.
  3. Вам вдалося прийняти ізольоване становище. Воно дозволить вам більш точно направити навантаження в біцепс і відчувати виразно цей м`яз для більш ефективного тренування
  4. Візьміть гантель в праву руку.
  5. Опускайте і піднімайте гантель, напружуючи біцепс. Зверніть увагу, що в початковому положенні рука розташовується практично вертикально, а плече при цьому знаходиться над пензлем.
  6. Завжди тримайте кисть пальцями до себе і дотягують гантель повністю до плеча. Працюйте з повною амплітудою, щоб м`язи добре скорочувалися.
  7. Контролюйте дихання. На зусилля, коли піднімаєте гантель, завжди робіть видих. Опускайте гантель плавно, не кидайте її.
  8. Здійснюйте рух за рахунок тяги біцепса.
  9. Зробіть 3 підходи по 8-10 повторень.
  10. Поміняйте положення рук і ніг.

Наступна вправа допоможе вам опрацювати середню частину біцепса. Прийміть вихідне положення сидячи, упріться спиною в похилу поверхню. По черзі піднімайте і опускайте гантелі, провертаючи кисть на себе. За рахунок повороту кисті досягається максимальне скорочення біцепса.

Як накачати біцепс, використовуючи штангу?

Домашні тренування зі штангою також мають ряд особливостей. Купуючи цей інструмент для вправ на біцепс, зупиніться на штанзі з прямим хватом. Деякі новачки, переходячи до вправ зі штангою, використовують вузький хват, розташувавши руки на ширині плечей. Ця поширена помилка заважає ефективно опрацьовувати внутрішній пучок біцепса, від якого залежить загальна маса м`язів і бездоганний рельєф. Виходячи з цього, слід усвідомити, що штангу краще брати широким хватом.

За допомогою згинання рук зі штангою вдається наростити великий і масивний біцепс. Однак зупинятися на цьому не варто, досвідчені атлети рекомендують зайнятися розвитком біцепса, попрацювати над рельєфом і якістю м`язів. Рельєфність дає деяку зовнішню «поділ» м`язів на внутрішній і зовнішній пучки. При цьому не слід забувати про плечах.

Вправи на біцепс вимагають чистого виконання, лише в цьому випадку вдається домогтися колосальних результатів. Нехай початковий вага буде невеликим, проте амплітуда виконання повинна бути широкою, аж до останнього повторення. При цьому необхідна обов`язкова короткочасна фіксація положення рук в піковій точці навантаження.

Виконуючи вправи, використовуйте різні їх варіації. Кожен окремий вид тренувань покликаний розвивати нижню або верхню частину біцепса, внутрішній або зовнішній пучок м`язів. Якщо по черзі робити упор на різні групи м`язів, то в результаті регулярних і старанних тренувань можна знайти справді величезний біцепс і чудовий рельєф.

Як накачати трицепс в домашніх умовах?

Ми докладно описали вам, як застосовувати гантелі і штангу, щоб домогтися успіху в домашніх тренуваннях, також розповіли, як накачати біцепс в домашніх умовах без гантелей. тепер слід приділити увагу трицепсу, оскільки формування цього м`яза прямо пов`язане зі збільшенням сили рук.

Трицепс, або триголовий м`яз плеча, формують 3 основних пучка:

  • • довгого;
  • • латерального;
  • • медіального.

Формування трицепса грає найважливішу роль в гармонійному розвитку рук і створенні рельєфу. пропонуємо кілька базових вправ, які продемонструють вам, як правильно качати трицепс.

  1. Розгинання рук в положенні лежачи із застосуванням обважнювачів. Для виконання даної вправи необхідно лягти на спину, взяти навантаження в кожну з рук. Зігнувши руки під кутом 90 градусів, слід розташувати їх за головою. Не змінюючи положення ліктів, випрямляє руки у вертикальне положення. Повторюємо вправу 8-10 разів.
  2. діамантові віджимання. Прийміть положення, призначене для віджимань. Поставте долоні ближче один до одного, причому пальці розмістіть так, щоб зазор між ними знайшов форму ромба. Починайте опускатися, утримуючи спину в прямому положенні. У піковій точці підійміть корпус назад, повторіть вправу.
  3. Віджимання від лави. Це базова вправа, яке допоможе накачати трицепс навіть дівчині. Прийміть вихідне положення в упорі на руки, спиною до лави або крісла. Випрямити ноги прямо перед собою, долоні тримайте пальцями до себе. Згинаючи руки в ліктях, опускайте корпус вниз. Випрямляючи руки, поверніться у вихідну позицію. Повторіть. Для того щоб спростити цю вправу, поставте руки на відстань, більше, ніж ширина ваших плечей. Розмістіть ноги ближче до себе, злегка зігнувши їх в колінах.

Для домашніх тренувань відмінним доповненням буде підібраний заздалегідь плей-лист улюблених музичних творів, з яким робота піде швидше, а результат не змусить себе довго чекати.

Відео-уроки: як правильно качати біцепс і трицепс в домашніх умовах?

Поділися в соціальних мережах:

Схожі
Як накачати прес в домашніх умовахЯк накачати прес в домашніх умовах
Як накачати спину в домашніх умовах?Як накачати спину в домашніх умовах?
Як накачати кисті рук гантелями?Як накачати кисті рук гантелями?
Як накачати груди дівчині?Як накачати груди дівчині?
Як накачати косі м`язи преса?Як накачати косі м`язи преса?
Як накачати м`язи гантелямиЯк накачати м`язи гантелями
Як правильно накачати грудні м`язи?Як правильно накачати грудні м`язи?
Як швидко накачати великі руки?Як швидко накачати великі руки?
Як скласти програму тренуваньЯк скласти програму тренувань
Які бувають грифи для штанги в тренажерному залі?Які бувають грифи для штанги в тренажерному залі?
» » Як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах?