uasiligh.ru

Як накачати швидко м`язи живота

м`язи преса, в основному, є стабілізаторами, повільні м`язові волокна яких отримують найбільше навантаження при роботі в помірному темпі. А значить, поспіх тут ні до чого. Мінімальний термін, за який можна перетворити жирок навколо талії в чітко помітні кубики, півтора місяці щоденних тренувань.
Як накачати швидко м`язи живота

Вам знадобиться

  • - гімнастичний килимок;
  • - обтяження для ніг;
  • - перекладина.

Інструкція

1
Прийміть позу планки. Тіло витягнуте в пряму лінію від потилиці до п`ят. Упор на лікті і шкарпетки ніг. Ступні поставте разом - це збільшує навантаження на м`язи живота. Лікті тримайте строго під плечовими суглобами. Сідниці напружені. Живіт втягніть і підтягніть до ребер. Поперек повинна бути плоскою. Її не можна ні прогинати, ні вигинати. Дихання не затримуйте. Доведіть час положення в позі планки до хвилини, потім можна ускладнити цю вправу. Для цього можна підняти від землі одну ногу або витягнути вперед руку.
2
Ляжте на спину на гімнастичний килимок. Ноги повинні бути зігнуті в колінах і розставлені на ширину плечей. Руки витягніть і підніміть. напружуючи м`язи живота, підніміть корпус так, щоб лопатки відірвалися від підлоги. При підйомі руки рухаються вперед між колінами. Повільно опуститеся на килимок.
3
Ляжте на спину і витягніть ноги. Випрямлені руки відведіть за голову. Тепер відірвіть плечі від підлоги і одночасно підніміть ноги, щоб стегна стали перпендикулярні корпусу. Намагайтеся, щоб поперекові хребці не відривалися від килимка.
4
Ляжте на бік, обіпріться на праве передпліччя, долоню лежить ребром на підлозі. Лікоть правої руки повинен розташовуватися безпосередньо під плечовим суглобом. Підніміться над підлогою так, щоб тіло витягнулося в пряму лінію. Це вихідне положення. Як можна сильніше вигніться вгору і знову випростався.
5
Ляжте на гімнастичний килимок і підніміть ноги вгору. Шкарпетки відтягніть вниз. Потім розведіть ноги в сторони і постарайтеся руками дотягнутися до уявної лінії, що з`єднує стопи. Ця вправа додатково опрацьовує м`язи внутрішньої частини стегон.
6
Ляжте на килимок на спину, зігніть ноги під прямим кутом в колінах і поставте ступні на підлогу. Підніміть плечі, одночасно нахиляйте з`єднані ноги якомога нижче в ту або іншу сторону. Кисті рук підніміть до скронь.
7
Закріпіть на щиколотках обтяження і ляжте на гімнастичний килимок. Руки закладіть за голову, щільно притисніть поперек до підлоги і витягніть ноги вертикально вгору. Підніміть плечі над підлогою. Це вихідне положення. За рахунок скорочення м`язів преса піднімайте таз вгору, зберігаючи вертикальне положення ніг. Якщо ви відчуваєте напругу в верхньої частини стегон, значить, вправа ви виконуєте неправильно.
8
Повісніте на турніку. Руки тримаються за поперечину широким прямим хватом. Утримуйте спину прямою і, напружуючи м`язи преса, піднімайте обидві ноги якомога вище. Намагайтеся не розгойдуватися під час вправи і тримати корпус абсолютно нерухомим.
Корисна порада
Обов`язковою є поєднання силових вправ з аеробними навантаженнями. Навіть самі міцні м`язи складно розгледіти під шаром жиру, а позбутися цього баласту можна тільки за допомогою інтенсивних кардиотренировок.

Виконуйте два підходи по 20 повторів кожної вправи. Кардиотренировки повинні мати тривалість не менше 40 хвилин.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі
Як зробити груди пружною після пологів і годування?Як зробити груди пружною після пологів і годування?
Як накачати косі м`язи преса?Як накачати косі м`язи преса?
Як схуднути в животі?Як схуднути в животі?
Як прибрати боки жінкам і чоловікам: основні вправиЯк прибрати боки жінкам і чоловікам: основні вправи
Як накачати прес в домашніх умовах з нуляЯк накачати прес в домашніх умовах з нуля
Як накачати нижню частину преса в домашніх умовахЯк накачати нижню частину преса в домашніх умовах
» » Як накачати швидко м`язи живота