uasiligh.ru

Як за допомогою тренувань досягти пружною і великих грудей?

вправи для грудей

Зміст статті:

Вправи з гантелями
Вправи для збільшення грудей
Вправи для зміцнення грудей
Вправи для верхніх і нижніх грудних м`язів

Є кілька варіантів, як зробити свої груди красивою. Ви можете зважитися на операцію по збільшенню, а можете віддати перевагу набагато більш здоровий і абсолютно безпечний спосіб - надати своїх грудей красу за допомогою вправ. Саме про це і піде мова в даній статті. Ми розглянемо найефективніші вправи для грудей для досягнення необхідного результату і розберемося в нюансах тренування саме грудних м`язів.

Частота тренувань і зусилля залежать від результату

Перед тренуваннями важливо зрозуміти, якого ж саме результату ви хочете добитися. Можливо, ви хочете збільшити розмір грудей, зробити її більш пружною або ж просто зміцнити грудні м`язи. Від цього рішення і будуть залежати особливості майбутніх тренувань.

Вправи для грудей 2 рази в тиждень

Найоптимальнішим і збалансованим буде частота тренувань в кількості двох занять на тиждень. Найкраще якщо вправи будуть комплексними, і ви будете працювати відразу на кілька груп м`язів. Це підвищить ефективність тренувань і зменшить загальне витрачений час.

Відео: Як зробити груди великий і пружною за допомогою фітнес вправ

Підготовка до тренування

Не забудьте спочатку розігрітися. Посувайтеся, можлива легка пробіжка. Головне, щоб ваші м`язи були готові до більш серйозних навантажень. Персонально для тренування м`язів грудей, підійдуть вправи розтяжки.

Ефективні вправи для грудних м`язів (грудей)

Вправи з гантелями для грудей

Одні з найбільш ефективних вправ на груди. Якщо бути точним, то це все, лише одна вправа, однак воно є одним з найбільш ефективних у цій області. Давайте розглянемо його більш уважно, розберемося в деталях і етапах виконання.

Опис кожної вправи:

1) Виконується лежачи спиною на лаві. В руках розташовуються гантелі.
2) Згинаємо руки в ліктьових суглобах
3) Опускаємо гантелі на рівень грудей
4) Повертаємося в початкове положення. В кінці ваші руки повинні бути абсолютно прямими.
5) Повторіть вправу.

Про кожному вправу окремо:

1) Градус нахилу лави зобов`язаний бути від 15 до 35 градусів
2) Для стійкості рекомендується поставити ноги на підлогу або саму лаву
3) Хребет повинен бути ідеально прямим
4) Гантелі піднімаються з підлоги маховими рухами, що йдуть до колін
5) Спина повинна бути притиснута до лави, а лікті розведені в сторони
6) Особливу увагу зверніть на кут нахилу. ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО. Можете регулювати нахил відповідно до того, які м`язи ви хочете качати - верхні або нижні. Чим більше кут - тим більше навантаження на верхні м`язи. Але все повинно залишатися в зазначених межах 15-35 градусів.
7) Не поспішайте збільшувати навантаження. Спочатку досягнете впевненого виконання вправи при мінімальних навантаженнях
8) По можливості уникайте так званих пружних рухів і інерції. Вам буде легше, але результати від цього будуть гірше
9) Чи не зводите попереду свої плечі. Широко розправте груди.
10) Чи не зводите гантелі повністю. Мінімальна відстань між ними має бути мінімум 15 см
11) Підняття гантелей йде виключно на вдиху

Ефективні методи:

1) Як не дивно, більш складним варіантом буде виконання того ж самого вправи, тільки вже на абсолютно горизонтальній лаві
2) Більш складним і ефективним може стати схоже вправу, тільки вже не з гантелями, а зі штангою.

Вправи для збільшення грудей, комплекс

На щастя жіночої половини людства, вправ для збільшення грудей існує величезна кількість. Ви обов`язково зможете підібрати ідеальний варіант саме для вас.

Вправа «Схід»

Дівчата, які користувалися даними вправою, відзначали збільшення м`язів грудей і збільшення загального тонусу.

1) Встаньте біля стіни або сядьте на стілець з ідеально прямою спинкою
2) Подбайте про те, щоб ваша спина була повністю притиснута до наявної плоскій поверхні. В іншому випадку ефективність зменшується, оскільки інші м`язи тіла візьмуть частину навантаження вправи на себе
3) З`єднуємо долоні безпосередньо перед грудьми
4) Натискати на долоні з достатньою для напруги м`язів грудей силою.
5) Считаем до 10
6) Відсуваємо з`єднані долоні вперед приблизно на п`ять сантиметрів
7) Знову вважаємо до десяти
8) Знову на п`ять сантиметрів вперед
9) Продовжуйте ці дії поки зможете тримати долоні зімкнутими
10) розтискати долоні
11) Струшуємо руками
12) Повторюємо всі перераховані вище дії ще 2 рази
13) Під час виконання ваша увага має бути зосереджена на м`язах грудей.

Вправа «Стіна»

Дана вправа буде ідеальним, якщо ви перебуваєте в рамках домашніх умов.

1) Підійдіть до дверного отвору і встаньте в нього
2) Щільно упріться в одвірок руками
3) Сильно натисніть на стіну так, ніби ви намагаєтеся її зрушити
4) Тиск триває близько хвилини
5) Далі трохи нахиліться
6) Тисніть ще близько хвилини
7) Дуже важливо щоб ви докладали до цього максимально можливих зусиль. Ваші м`язи ніколи не отримають реальне навантаження якщо ви будете халтурити і працювати в половину вашої сили

Вправа «Стіна». варіант другий

1) Виконується на відміну від першої вправи біля стіни і тиск теж йде на стіну
2) Ви бачили, як стоять чоловіки, коли їм потрібно підштовхнути застряглу машину? Ось також стояти не потрібно. Від вас вимагається абсолютно рівно і прямо.
3) Штовхайте в такому положенні стіну
4) Від вас вимагається виконати три підходи, кожен з яких займе дві хвилини

Відео: Вправи для грудей [Workout | Будь у формі]

Вправа «Лижниця»

1) Вам знадобиться, будь-якої вантаж, який легко тримати в руках під час виконання. Це можуть бути, наприклад, книги або гантелі.
2) З вантажем в руках імітуйте руху, ніби ви відштовхуєтеся, як при лижної ходьбі.
3) Спина повинна бути прямою
4) Однак на цьому схожість з лижними рухами закінчуються. Постарайтеся виконувати імітацію рухів якомога повільніше.
5) Рух йде від стегна
6) Без ривка ваші руки піднімаються догори приблизно до рівня грудей і застигають на цьому рівні, на пару секунд
7) Після цього йде настільки ж повільний спуск ваших рук
8) Від вас буде потрібно 3 підходи в кожному з яких буде по 6 повторень дій описаних вище

Вправа «Віджимання від підлоги»

Одне з кращих вправ яке доступне вам в домашніх умовах. Одночасно можливості виконання даної вправи дають вам відчути, наскільки розвинені м`язи ваших грудях. Якщо ви робите 20 віджимань, без будь-яких ускладнень, то вам нема про що хвилюватися. Якщо ця цифра менша - то пора братися за справу.

1) Прийміть позу віджимання, коли ваш весь розподілений на руках і ногах
2) Згинайте і розгинайте руки
3) Спина повинна залишатися ідеально прямий
4) Перші два тижні якщо у вас зовсім відсутній досвід в віджиманні, то робіть всього 20 віджимань за вправу. Неважливо скільки підходів на це буде потрібно, нехай навіть 20.
5) Надалі зменшуйте кількість підходів і збільшуйте кількість віджимань. Меж немає.

Вправа «Жим»

Це те ж саме вправу, яке було описано в розділі «Вправи з гантелями».

Вправа «Розведення»

При виконанні йде гарне розтягнення м`язів, а груди набуває красиву форму.
1) Сідаємо на стілець
2) Спина повинна бути пряма
3) Гантелі або будь-який інший вантаж розташовуються на рівні грудей
4) Лікті знаходяться в зігнутому положенні, притиснутому до боків
5) При виконанні вправи важливо не відривати лікті від боки
6) Разводим руки максимально в сторони і намагаємося розтягнути м`язи
7) Повторюємо розлучення вісім разів
8) Відриваємо лікті від тіла
9) Зводимо і розводимо руки. При цьому вони повинні бути виключно під прямим кутом
10) Повторень два, в кожному з яких відбувається 12 розлучень

Вправа «Розтяжка»

Неймовірно ефективно в кінці важких занять. Схоже на вправу стіна, але при цьому має бути не тиск, а просто висіння на руках. Альтернативою може бути звичайне стояння з гантелями в обох руках без якихось силових дій.

Вправи для зміцнення грудей

Це вправи з розряду «Підтримати отриманий результат». Вони стануть в нагоді вам і в разі, якщо ви вже збільшили свої груди, і якщо ви вже мали потрібні форми і при цьому хочете тримати їх в тонусі.

Вправи з гантелями для зміцнення грудей

1) Лягаємо на спину
2) Руки розводимо в сторони
3) На зразок метелики піднімаємо руки вгору.
4) Чи робите три підходи, в кожному з яких по 50 підйомів.

Вправи з гантелями. Другий варіант

1) Також лягаємо на спину
2) Руки розташовуються уздовж тіла.
3) руки піднімаємо вгору і вниз
4) Чи робите три підходи, в кожному з яких по 50 підйомів.

Вправи з еспандером для грудей

1) Беремо еспандер і розтягуємо в сторони
2) Чи робите три підходи, в кожному з яких по 50 підйомів.

Вправа-віджимання

1) Живіт підібраний
2) Спина ідеально пряма
3) У плані ніг є два варіанти: або витягнуті або на колінах. Вибирайте відповідно до ваших фізичними можливостями.
4) Робимо 50 разів. Неважливо скільки підходів. Чим менше тим краще.

Вправа на четвереньках

1) Стаємо на карачки
2) Злегка розводимо ноги
3) Руки в ліктях злегка зігнуті
4) Ритмічно випрямляє і вигинає спину. Бачили, як роблять кішечки? Ви повинні виглядати приблизно так само.

Вправи для верхніх і нижніх грудних м`язів

Залежно від того чого ви хочете досягти, ви можете змінювати вплив на групи грудних м`язів. Наприклад, для підтяжки грудей вам необхідно розробляти в основному верхні грудні м`язи. Окремо якихось вправ виключно для верхніх або нижніх груп м`язів не існує. Ви можете підсилити вплив через модифікацію вправ описаних вище. Наприклад, якщо ви при віджиманні будете ставити руки якомога нижче, до рівня пупка, наприклад, то у вас будуть гойдатися нижні групи грудних м`язів. А якщо будете ставити руки на рівні особи або навіть вище, то вплив буде йти на верхні групи м`язів. Те ж саме при роботі з гантелями лежачи. Суть в тому, в якому становищі ви будете виконувати вправу.

висновок: вправи допоможуть збільшити і зміцнити груди!

Кожна дівчина може отримати гарну, велику, пружну і підтягнуту груди, якщо вона цього захоче. Нам відомі випадки, коли люди в результаті регулярних фізичних вправ скидали по 100-150 кг. На тлі таких досягнень, робота з грудьми і досягнення її краси здається і зовсім дріб`язковим справою. Головне це не кидати роботу на половині шляху, докладати максимум зусиль і не халтурити. Чи не збиватися з графіка тренувань, і тоді у вас все вийде. Будьте щасливі, красиві, а головне здорові. Оскільки дуже важливо не перенапружуватися і зберігати своє здоров`я, а не жертвувати їм в обмін на красу. Приємних вам тренувань.

Поділися в соціальних мережах:

Схожі
Як збільшити грудиЯк збільшити груди
Як збільшити обсяг м'язів грудейЯк збільшити обсяг м'язів грудей
Що робити щоб груди рослаЩо робити щоб груди росла
Як зробити груди пружною?Як зробити груди пружною?
Як зменшити об'єм грудей?Як зменшити об'єм грудей?
Вправи, які допоможуть зміцнити грудиВправи, які допоможуть зміцнити груди
Як підтягнути груди в домашніх умовах? Чудо-вправи для прекрасної грудейЯк підтягнути груди в домашніх умовах? Чудо-вправи для прекрасної грудей
Як накачати груди дівчині?Як накачати груди дівчині?
Як зміцнити груди і зберегти її формуЯк зміцнити груди і зберегти її форму
Як правильно накачати грудні м`язи?Як правильно накачати грудні м`язи?
» » Як за допомогою тренувань досягти пружною і великих грудей?