uasiligh.ru

Як виконувати вправу "Сотня" в пілатес

Дана вправа низької інтенсивності розігріває м`язи тіла і сприяє зміцненню м`язів черевного преса.

{adsense}

Метод 1 з 4: Займіть вихідне положення

  1. `Do

    1

    Ляжте спиною на килимок для пілатесу. Розташуйте руки з боків, розгорнувши долоні вниз.

    {adsense1}

  2. `Do

    2

    Зігніть ноги в колінах, розміщуючи стопи всією поверхнею на підлозі, направляючи пальці ніг в сторону нижнього кінця килимка.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. `Do

    1

    На вдиху підніміть праве коліно вище рівня стегон.

  2. `Do

    2

    На видиху підніміть коліно лівої ноги в той же самий положення, паралельне підлозі і правого коліна одночасно.

  3. `Do

    3

    На видиху підніміть верхню частину тулуба, напружуючи м`язи спини. Підніміть руки на 7-8 сантиметрів від підлоги.

  4. `Do

    4

    Переміщайте руки вгору і вниз протягом 5 секунд. Видихніть і повторіть пульсуючі рухи руками бажану кількість разів.

Метод 3 з 4: Високий спосіб

  1. `Do

    1

    Після прийняття вихідного положення, коли коліна будуть знаходитися в паралельному підлозі положенні, випрямити ноги, виводячи їх вгору під кутом в 45 градусів. Зафіксуйте це положення і виконуйте описані вище рухи руками.

Метод 4 з 4: Частота

  1. 1

    Виконуйте по 10 повторень цієї вправи за підхід. Виконайте разом 2 підходи.

  2. 2

    Для досягнення якнайшвидших результатів збільште кількість підходів і повторень.

    Реклама

    {adsense2}

Поради

  • Перевагою даної вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів верхньої частини спини, преса і ніг.

Попередження

  • Ви ризикуєте отримати травму в області м`язів спини і рук при неправильному виконанні даної вправи.
  • Тим, хто не дружить з рівновагою, слід бути особливо уважними при виконанні даної вправи.

Що вам знадобиться

  • Килимок для пілатесу

Поділися в соціальних мережах:

Схожі
Як накачати швидко м`язи животаЯк накачати швидко м`язи живота
Як зробити розтяжку для однієї ноги в пілатесЯк зробити розтяжку для однієї ноги в пілатес
Як виконувати розтяжку косих м'язів живота в пілатесЯк виконувати розтяжку косих м'язів живота в пілатес
Як виконувати скручування спини сидячиЯк виконувати скручування спини сидячи
Як тренувати поперечні м'язи животаЯк тренувати поперечні м'язи живота
Як тренувати трицепси, лежачи на гімнастичному м'ячіЯк тренувати трицепси, лежачи на гімнастичному м'ячі
Вправи, які допоможуть при болю в шиїВправи, які допоможуть при болю в шиї
Як схуднути в животі?Як схуднути в животі?
» » Як виконувати вправу "Сотня" в пілатес